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TOP MÁQUINA

Eu faço Trail e sou uma Máquina. E isso é Top!

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Ensaio sobre o Minimalismo

por Pedro Caprichoso, em 28.07.15

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A epidemia das lesões começou em finais dos anos 70, inícios dos anos 80, com a invenção do actual calçado de corrida: pesado, cheio de amortecimento e com um desnível acentuado entre o calcanhar e os dedos (doravante designado por drop).

 

A indústria do calçado é movida pela novidade – com o lançamento de 2 colecções por ano – e a novidade em finais dos anos 70 passou pela introdução da ideia peregrina de que correr não é natural e provoca lesões – e que a solução passaria por usar calçado corrector. O calçado corrector propunha corrigir a passada (através da introdução de inúmeros sistemas que restringem os movimentos naturais do pé) e proteger o pé do impacto ao nível do calcanhar (através da introdução de uma sola desnivelada e cheia de amortecimento). Pelo que o calçado aumentou de peso em igual medida.

 

Até se inventaram termos como “supinador” e “pronador”. Tais fenómenos não existem. São sobrenaturais, mitologicos e, em certo sentido, escatológicos. Não existem no sentido em que as pessoas não são naturalmente pronadoras ou supinadoras. A supinação e a pronação são resultado, justamente, da utilização de calçado muito pesado e com muito amortecimento (i.e. de calçado que restringe o movimento natural do pé). Ou vocês acham, mesmo, que o membro de uma tribo do Amazonas, que sempre correu descalço, sofre de supinação ou pronação? É justamente o calçado que provoca a supinação e a pronação. Neste caso, meus amigos, a cura é a doença.

 

O pé humano evoluiu descalço ao longo de milhares de anos – e é um erro crasso restringir os seus movimentos.

 

  • O pé descalço não inicia os apoios pelo calcanhar, mas pela zona do metatarso – a mesma zona onde os ciclistas encaixam nos pedais. Já agora, imaginem a tortura que seria pedalar com os calcanhares.
  • O pé descalço não precisa de amortecimento. O amortecimento é providenciado pelos tendões e meniscos. É para isso que eles servem.
  • O pé descalço não precisa de amortecimento, mas de protecção. São coisas diferentes.

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O ténis clássico de corrida é minimalista. Olhem para os ténis com que a Rosa Mota ganhou os Jogos Olímpicos e confirmem. Acontece que a indústria modificou o ténis clássico (aumentando o seu peso, amortecimento e drop) com o argumento de que tal minimizaria o risco de lesão – quando as lesões, na realidade, ocorrem justamente em resultado da utilização desse tipo de tamancos. No fundo, é o mesmo que dizerem a um obeso que a solução para o seu problema é comer mais.

 

O CALÇADO IDEAL

 

O melhor calçado é aquele que deixa o pé trabalhar da forma o mais natural possível (i.e. o mais próximo do correr descalço) ao mesmo tempo que o protege do terreno. Posto isto, são 4 as características que definem um bom par de sapatilhas: leveza, flexibilidade, drop reduzido e protecção suficiente.

 

O livro “Born to Run” diz-nos que o ser humano é feito para correr. Sim, é feito para correr, mas para correr em terreno plano. Os nossos antepassados caçaram durante milhares de anos correndo descalços na savana, pelo que os nossos membros inferiores adaptaram-se à corrida em plano. Alguns ajustes têm por isso de ser feitos no que diz respeito ao Trail.

 

Em estrada e terreno plano, o ideal é correr com ténis o mais minimalistas possível – extremamente leves e, se possível, zero drop – pois isso é o mais próximo do correr descalço. No Trail, porém, devido ao desnível e piso irregular, faz todo o sentido correr com mais protecção e algum drop. Algum mas não muito: o ideal, no meu caso, é entre 3 – 6mm. Os meus ténis de eleição, neste momento, são os Inov-8 212 X-Talon: 212gr e 6mm de drop. De referir que a maioria dos ténis actuais têm mais do que 10mm de drop – o que, para mim, neste momento, é o equivalente a andar de altos altos.

 

A necessidade de maior protecção no Trail parece-me evidente. Quanto ao drop, este é vantajoso sobretudo nas subidas. Zero drop obriga a um maior esforço muscular, nomeadamente ao nível dos gémeos e tendão de Aquiles. O calcanhar encontra-se numa posição mais elevada com 6mm de drop do que com zero drop, pelo que o esforço em subida é menor. No fundo, é como se o terreno fosse menos inclinado quando corremos com ténis com mais drop. O problema é que o aumento de drop implica aumento de peso e isso restringe o movimento natural do pé, sendo necessário encontrar o equilíbrio que mais nos convém. Por isso é que nem mesmo o Krupicka usa ténis zero drop – os que ele usa actualmente têm 4mm – e o Kilian tem vindo a "forçar" a Salomon a fazer ténis cada vez mais minimalistas. Os ténis que o Kilian usa são neutros, muito leves e com apenas 4mm de drop.

 

Independentemente da marca, os predicados de um bom par de ténis são:

 

  • Flexibilidade: a sola deve ser de borracha e não pode ter nenhum tipo de sistema de controlo na sola. Tem de ser flexível o suficiente de maneira a que a sua ponta toque no calcanhar;
  • Baixo perfil: no meu caso, tudo para cima de 6 mm é como correr de saltos altos;
  • Leveza: o calçado deve ser o mais leve possível;
  • Protecção suficiente: apenas o suficiente para proteger o pé do terreno.

 

TRANSIÇÃO PARA CALÇADO MINIMALISTA

 

A passada muda naturalmente quando corremos descalços porque o corpo tende a proteger-se do choque (e da dor). Isto observa-se facilmente quando uma pessoa tenta iniciar os apoios pelo calcanhar correndo descalço: o corpo ajusta-se automaticamente de maneira a corrigir a passada: endireita-se, a amplitude da passada diminui, a sua frequência aumenta e os apoios passam a iniciar-se pelo metatarso (por oposição ao calcanhar).

 

A transição para calçado minimalista pressupõe um período de adaptação para permitir que os músculos se adaptem ao esforço (suplementar) que lhes é exigido. Correr descalço “puxa” mais pelos músculos, já que estes encontram-se “atrofiados” devido à utilização de calçado que restringe os movimentos naturais do pé. O mesmo acontece quando não fazemos abdominais há algum tempo e, depois, quando voltamos a fazê-los, ficamos todos empenados. Por isso se nota um aumento significativo da massa muscular quando se começa a correr com ténis minimalistas: os músculos deixam de estar “atrofiados”, libertam-se e desenvolvem-se.

 

A diferença (entre correr descalço e com ténis minimalistas) é que com ténis minimalistas a passada não muda do dia para a noite. Isto observa-se em atletas de estrada –que treinam durante a semana com ténis normais e, depois, nas provas, usam ténis de competição minimalistas – uma vez que a "má" passada persiste nas provas. Nas provas, os atletas encaram a dor como algo natural e resistem à tendência do corpo para se proteger – o que passa pela redução da amplitude da passada para evitar que os apoios se iniciem pelo calcanhar.

 

Pior do que correr mal com ténis “normais”, é correr mal com ténis minimalistas. A transição tem por isso de ser gradual de maneira a diminuir o risco da ocorrência de lesões. Uma vez que os ténis “normais” têm 10 mm ou mais de drop, o mais sensato é começar a transição com uns ténis com 5-6 mm de desnível (exemplo: Asics Fuji-Racer) e depois evoluir, gradualmente, até ao zero drop ou perto disso.

 

No entanto, se não for possível fazer a transição de forma gradual – já que isso implica, por exemplo, a compra de muitos pares de ténis –, recomendo que os primeiros treinos sejam lentos e realizados em terreno plano.

 

  • De forma lenta porque com ténis minimalistas há a tendência de correr mais depressa dada a leveza dos mesmos – e é muito difícil resistir a essa tentação;
  • Em terreno plano porque correr em terreno acidentado vai obrigar os músculos (sobretudo o tendão de Aquiles e os gémeos) a um esforço a que não estão habituados – e, no dia seguinte, as dores vão ser para cima de muitas.

 

Quanto ao resto, o mais importante é mesmo ouvir o nosso corpo e resistir à tentação de querer fazer as coisas muito depressa. O vosso corpo vai “falar” convosco: é perfeitamente natural sentir algumas dores no início, sobretudo ao nível do Aquiles e dos gémeos – e, nesse caso, há que descansar e recuperar antes de voltar aos treinos. Treinar dorido nunca é boa ideia.

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