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TOP MÁQUINA

Eu faço Trail e sou uma Máquina. E isso é Top!

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Ensaio sobre o Minimalismo

por Pedro Caprichoso, em 28.07.15

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A epidemia das lesões começou em finais dos anos 70, inícios dos anos 80, com a invenção do actual calçado de corrida: pesado, cheio de amortecimento e com um desnível acentuado entre o calcanhar e os dedos (doravante designado por drop).

 

A indústria do calçado é movida pela novidade – com o lançamento de 2 colecções por ano – e a novidade em finais dos anos 70 passou pela introdução da ideia peregrina de que correr não é natural e provoca lesões – e que a solução passaria por usar calçado corrector. O calçado corrector propunha corrigir a passada (através da introdução de inúmeros sistemas que restringem os movimentos naturais do pé) e proteger o pé do impacto ao nível do calcanhar (através da introdução de uma sola desnivelada e cheia de amortecimento). Pelo que o calçado aumentou de peso em igual medida.

 

Até se inventaram termos como “supinador” e “pronador”. Tais fenómenos não existem. São sobrenaturais, mitologicos e, em certo sentido, escatológicos. Não existem no sentido em que as pessoas não são naturalmente pronadoras ou supinadoras. A supinação e a pronação são resultado, justamente, da utilização de calçado muito pesado e com muito amortecimento (i.e. de calçado que restringe o movimento natural do pé). Ou vocês acham, mesmo, que o membro de uma tribo do Amazonas, que sempre correu descalço, sofre de supinação ou pronação? É justamente o calçado que provoca a supinação e a pronação. Neste caso, meus amigos, a cura é a doença.

 

O pé humano evoluiu descalço ao longo de milhares de anos – e é um erro crasso restringir os seus movimentos.

 

  • O pé descalço não inicia os apoios pelo calcanhar, mas pela zona do metatarso – a mesma zona onde os ciclistas encaixam nos pedais. Já agora, imaginem a tortura que seria pedalar com os calcanhares.
  • O pé descalço não precisa de amortecimento. O amortecimento é providenciado pelos tendões e meniscos. É para isso que eles servem.
  • O pé descalço não precisa de amortecimento, mas de protecção. São coisas diferentes.

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O ténis clássico de corrida é minimalista. Olhem para os ténis com que a Rosa Mota ganhou os Jogos Olímpicos e confirmem. Acontece que a indústria modificou o ténis clássico (aumentando o seu peso, amortecimento e drop) com o argumento de que tal minimizaria o risco de lesão – quando as lesões, na realidade, ocorrem justamente em resultado da utilização desse tipo de tamancos. No fundo, é o mesmo que dizerem a um obeso que a solução para o seu problema é comer mais.

 

O CALÇADO IDEAL

 

O melhor calçado é aquele que deixa o pé trabalhar da forma o mais natural possível (i.e. o mais próximo do correr descalço) ao mesmo tempo que o protege do terreno. Posto isto, são 4 as características que definem um bom par de sapatilhas: leveza, flexibilidade, drop reduzido e protecção suficiente.

 

O livro “Born to Run” diz-nos que o ser humano é feito para correr. Sim, é feito para correr, mas para correr em terreno plano. Os nossos antepassados caçaram durante milhares de anos correndo descalços na savana, pelo que os nossos membros inferiores adaptaram-se à corrida em plano. Alguns ajustes têm por isso de ser feitos no que diz respeito ao Trail.

 

Em estrada e terreno plano, o ideal é correr com ténis o mais minimalistas possível – extremamente leves e, se possível, zero drop – pois isso é o mais próximo do correr descalço. No Trail, porém, devido ao desnível e piso irregular, faz todo o sentido correr com mais protecção e algum drop. Algum mas não muito: o ideal, no meu caso, é entre 3 – 6mm. Os meus ténis de eleição, neste momento, são os Inov-8 212 X-Talon: 212gr e 6mm de drop. De referir que a maioria dos ténis actuais têm mais do que 10mm de drop – o que, para mim, neste momento, é o equivalente a andar de altos altos.

 

A necessidade de maior protecção no Trail parece-me evidente. Quanto ao drop, este é vantajoso sobretudo nas subidas. Zero drop obriga a um maior esforço muscular, nomeadamente ao nível dos gémeos e tendão de Aquiles. O calcanhar encontra-se numa posição mais elevada com 6mm de drop do que com zero drop, pelo que o esforço em subida é menor. No fundo, é como se o terreno fosse menos inclinado quando corremos com ténis com mais drop. O problema é que o aumento de drop implica aumento de peso e isso restringe o movimento natural do pé, sendo necessário encontrar o equilíbrio que mais nos convém. Por isso é que nem mesmo o Krupicka usa ténis zero drop – os que ele usa actualmente têm 4mm – e o Kilian tem vindo a "forçar" a Salomon a fazer ténis cada vez mais minimalistas. Os ténis que o Kilian usa são neutros, muito leves e com apenas 4mm de drop.

 

Independentemente da marca, os predicados de um bom par de ténis são:

 

  • Flexibilidade: a sola deve ser de borracha e não pode ter nenhum tipo de sistema de controlo na sola. Tem de ser flexível o suficiente de maneira a que a sua ponta toque no calcanhar;
  • Baixo perfil: no meu caso, tudo para cima de 6 mm é como correr de saltos altos;
  • Leveza: o calçado deve ser o mais leve possível;
  • Protecção suficiente: apenas o suficiente para proteger o pé do terreno.

 

TRANSIÇÃO PARA CALÇADO MINIMALISTA

 

A passada muda naturalmente quando corremos descalços porque o corpo tende a proteger-se do choque (e da dor). Isto observa-se facilmente quando uma pessoa tenta iniciar os apoios pelo calcanhar correndo descalço: o corpo ajusta-se automaticamente de maneira a corrigir a passada: endireita-se, a amplitude da passada diminui, a sua frequência aumenta e os apoios passam a iniciar-se pelo metatarso (por oposição ao calcanhar).

 

A transição para calçado minimalista pressupõe um período de adaptação para permitir que os músculos se adaptem ao esforço (suplementar) que lhes é exigido. Correr descalço “puxa” mais pelos músculos, já que estes encontram-se “atrofiados” devido à utilização de calçado que restringe os movimentos naturais do pé. O mesmo acontece quando não fazemos abdominais há algum tempo e, depois, quando voltamos a fazê-los, ficamos todos empenados. Por isso se nota um aumento significativo da massa muscular quando se começa a correr com ténis minimalistas: os músculos deixam de estar “atrofiados”, libertam-se e desenvolvem-se.

 

A diferença (entre correr descalço e com ténis minimalistas) é que com ténis minimalistas a passada não muda do dia para a noite. Isto observa-se em atletas de estrada –que treinam durante a semana com ténis normais e, depois, nas provas, usam ténis de competição minimalistas – uma vez que a "má" passada persiste nas provas. Nas provas, os atletas encaram a dor como algo natural e resistem à tendência do corpo para se proteger – o que passa pela redução da amplitude da passada para evitar que os apoios se iniciem pelo calcanhar.

 

Pior do que correr mal com ténis “normais”, é correr mal com ténis minimalistas. A transição tem por isso de ser gradual de maneira a diminuir o risco da ocorrência de lesões. Uma vez que os ténis “normais” têm 10 mm ou mais de drop, o mais sensato é começar a transição com uns ténis com 5-6 mm de desnível (exemplo: Asics Fuji-Racer) e depois evoluir, gradualmente, até ao zero drop ou perto disso.

 

No entanto, se não for possível fazer a transição de forma gradual – já que isso implica, por exemplo, a compra de muitos pares de ténis –, recomendo que os primeiros treinos sejam lentos e realizados em terreno plano.

 

  • De forma lenta porque com ténis minimalistas há a tendência de correr mais depressa dada a leveza dos mesmos – e é muito difícil resistir a essa tentação;
  • Em terreno plano porque correr em terreno acidentado vai obrigar os músculos (sobretudo o tendão de Aquiles e os gémeos) a um esforço a que não estão habituados – e, no dia seguinte, as dores vão ser para cima de muitas.

 

Quanto ao resto, o mais importante é mesmo ouvir o nosso corpo e resistir à tentação de querer fazer as coisas muito depressa. O vosso corpo vai “falar” convosco: é perfeitamente natural sentir algumas dores no início, sobretudo ao nível do Aquiles e dos gémeos – e, nesse caso, há que descansar e recuperar antes de voltar aos treinos. Treinar dorido nunca é boa ideia.

2 comentários

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    De Pedro Caprichoso a 29.07.2015 às 11:04

    Caro Humberto (nome verdadeiro, pressuponho), tudo muito bem. Seria estúpido da minha parte discutir com um especialista, pelo que não o vou fazer. Acontece que eu sou um ser pensante que questiona as coisas. Nesse sentido, pese embora os seus argumentos brilhantemente expostos, permita-me colocar-lhe umas quantas questões:

    1) As crianças saem da barriga da mãe já pronadoras e supinadoras? Ou será que o problema não tem mais a ver com o facto das crianças começarem a usar calçado assim que começam a andar? Não será mais por aí? Das duas uma: ou as pessoas sofrem de supinação, pronação e outros problemas posturais por causas genéticas, sendo que já "saem" assim da barrigas das mães -- e para isso tem de haver evidências que esses problemas são, de facto, genéticos. Ou então esses problemas são resultado do meio em que as crianças (e mais tarde os adultos) se desenvolvem, sendo que o calçado é um dos factores que mais contribui para alterar a forma como nos movemos. Basta ter em conta a forma como nos movemos (sobretudo a correr) para perceber que é completamente diferente correr descalço ou calçado. Quanto a isso, penso que não há qualquer dúvida.

    2) Melhor: de que forma se consegue provar que os tais desvios fisiológicos são "naturais" ou devidos à utilização do calçado que restringe os movimentos naturais dos pés, uma vez que as crianças são calçadas mal começam a andar?

    3) Quanto ao Krupicka, não sei do que o caro Humberto está a falar. É verdade que o Kupricka no ano passado usou ténis "normais" nos últimos kms do UTMB, depois de ser ter abdicado da prova em termos competitivos. Mas isso aconteceu porque ele se encontrava lesionado e queria chegar ao fim, e usou esses ténis para não agravar a lesão. Nesse caso, já lesionado, acredito que seja vantajoso usar ténis com mais amortecimento -- para diminuir a dor.

    4) Sim, nem todos podemos ser o Kilian e o Krupicka em termos competitivos. Eu, de facto, não consigo competir com eles. Mas podes ter a certeza de que consigo correr com uma "forma" tão boa ou melhor do que eles. Corro é bem mais devagar. Isso de que existem pessoas superdotadas em termos de técnica de corrida é tanga. Ponham qualquer pessoa a correr descalças em piso duro -- e nenhuma delas inicia os apoios pelo calcanhar.

    5) O ser humano anda neste mundo há pelo menos 100.000 anos, sendo que andou descalço até há muito pouco tempo. Relembro que a utilização massiva do calçado tem pouco mais de um século, sendo que este servia apenas para proteger o pé do solo. Toda essa história do amortecimento, drop e calçado ortopédico só surgiu com o aparecimento do ténis de corrida moderno. Posto isto, durante 99.900 anos onde é que estão as evidências históricas da supinação e pronação em seres humanos que sempre andaram e correram descalços?

    Nós, seres humanos, continuamos a cometer o mesmo erro de sempre: pensamos que somos mais inteligentes do que a natureza. O nosso corpo é o resultado de milhares de anos de evolução – e vocês estão a dizer-me que o que falta aos nossos maravilhosos membros inferiores é um pedaço grosso de borracha? Precisamos de alguma coisa, de facto, de maneira a proteger os nossos pés do terreno. Mas mais do que isso é desnecessário.
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