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TOP MÁQUINA

Eu faço Trail e sou uma Máquina. E isso é Top!

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Ensaio sobre o Minimalismo

por Pedro Caprichoso, em 28.07.15

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A epidemia das lesões começou em finais dos anos 70, inícios dos anos 80, com a invenção do actual calçado de corrida: pesado, cheio de amortecimento e com um desnível acentuado entre o calcanhar e os dedos (doravante designado por drop).

 

A indústria do calçado é movida pela novidade – com o lançamento de 2 colecções por ano – e a novidade em finais dos anos 70 passou pela introdução da ideia peregrina de que correr não é natural e provoca lesões – e que a solução passaria por usar calçado corrector. O calçado corrector propunha corrigir a passada (através da introdução de inúmeros sistemas que restringem os movimentos naturais do pé) e proteger o pé do impacto ao nível do calcanhar (através da introdução de uma sola desnivelada e cheia de amortecimento). Pelo que o calçado aumentou de peso em igual medida.

 

Até se inventaram termos como “supinador” e “pronador”. Tais fenómenos não existem. São sobrenaturais, mitologicos e, em certo sentido, escatológicos. Não existem no sentido em que as pessoas não são naturalmente pronadoras ou supinadoras. A supinação e a pronação são resultado, justamente, da utilização de calçado muito pesado e com muito amortecimento (i.e. de calçado que restringe o movimento natural do pé). Ou vocês acham, mesmo, que o membro de uma tribo do Amazonas, que sempre correu descalço, sofre de supinação ou pronação? É justamente o calçado que provoca a supinação e a pronação. Neste caso, meus amigos, a cura é a doença.

 

O pé humano evoluiu descalço ao longo de milhares de anos – e é um erro crasso restringir os seus movimentos.

 

  • O pé descalço não inicia os apoios pelo calcanhar, mas pela zona do metatarso – a mesma zona onde os ciclistas encaixam nos pedais. Já agora, imaginem a tortura que seria pedalar com os calcanhares.
  • O pé descalço não precisa de amortecimento. O amortecimento é providenciado pelos tendões e meniscos. É para isso que eles servem.
  • O pé descalço não precisa de amortecimento, mas de protecção. São coisas diferentes.

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O ténis clássico de corrida é minimalista. Olhem para os ténis com que a Rosa Mota ganhou os Jogos Olímpicos e confirmem. Acontece que a indústria modificou o ténis clássico (aumentando o seu peso, amortecimento e drop) com o argumento de que tal minimizaria o risco de lesão – quando as lesões, na realidade, ocorrem justamente em resultado da utilização desse tipo de tamancos. No fundo, é o mesmo que dizerem a um obeso que a solução para o seu problema é comer mais.

 

O CALÇADO IDEAL

 

O melhor calçado é aquele que deixa o pé trabalhar da forma o mais natural possível (i.e. o mais próximo do correr descalço) ao mesmo tempo que o protege do terreno. Posto isto, são 4 as características que definem um bom par de sapatilhas: leveza, flexibilidade, drop reduzido e protecção suficiente.

 

O livro “Born to Run” diz-nos que o ser humano é feito para correr. Sim, é feito para correr, mas para correr em terreno plano. Os nossos antepassados caçaram durante milhares de anos correndo descalços na savana, pelo que os nossos membros inferiores adaptaram-se à corrida em plano. Alguns ajustes têm por isso de ser feitos no que diz respeito ao Trail.

 

Em estrada e terreno plano, o ideal é correr com ténis o mais minimalistas possível – extremamente leves e, se possível, zero drop – pois isso é o mais próximo do correr descalço. No Trail, porém, devido ao desnível e piso irregular, faz todo o sentido correr com mais protecção e algum drop. Algum mas não muito: o ideal, no meu caso, é entre 3 – 6mm. Os meus ténis de eleição, neste momento, são os Inov-8 212 X-Talon: 212gr e 6mm de drop. De referir que a maioria dos ténis actuais têm mais do que 10mm de drop – o que, para mim, neste momento, é o equivalente a andar de altos altos.

 

A necessidade de maior protecção no Trail parece-me evidente. Quanto ao drop, este é vantajoso sobretudo nas subidas. Zero drop obriga a um maior esforço muscular, nomeadamente ao nível dos gémeos e tendão de Aquiles. O calcanhar encontra-se numa posição mais elevada com 6mm de drop do que com zero drop, pelo que o esforço em subida é menor. No fundo, é como se o terreno fosse menos inclinado quando corremos com ténis com mais drop. O problema é que o aumento de drop implica aumento de peso e isso restringe o movimento natural do pé, sendo necessário encontrar o equilíbrio que mais nos convém. Por isso é que nem mesmo o Krupicka usa ténis zero drop – os que ele usa actualmente têm 4mm – e o Kilian tem vindo a "forçar" a Salomon a fazer ténis cada vez mais minimalistas. Os ténis que o Kilian usa são neutros, muito leves e com apenas 4mm de drop.

 

Independentemente da marca, os predicados de um bom par de ténis são:

 

  • Flexibilidade: a sola deve ser de borracha e não pode ter nenhum tipo de sistema de controlo na sola. Tem de ser flexível o suficiente de maneira a que a sua ponta toque no calcanhar;
  • Baixo perfil: no meu caso, tudo para cima de 6 mm é como correr de saltos altos;
  • Leveza: o calçado deve ser o mais leve possível;
  • Protecção suficiente: apenas o suficiente para proteger o pé do terreno.

 

TRANSIÇÃO PARA CALÇADO MINIMALISTA

 

A passada muda naturalmente quando corremos descalços porque o corpo tende a proteger-se do choque (e da dor). Isto observa-se facilmente quando uma pessoa tenta iniciar os apoios pelo calcanhar correndo descalço: o corpo ajusta-se automaticamente de maneira a corrigir a passada: endireita-se, a amplitude da passada diminui, a sua frequência aumenta e os apoios passam a iniciar-se pelo metatarso (por oposição ao calcanhar).

 

A transição para calçado minimalista pressupõe um período de adaptação para permitir que os músculos se adaptem ao esforço (suplementar) que lhes é exigido. Correr descalço “puxa” mais pelos músculos, já que estes encontram-se “atrofiados” devido à utilização de calçado que restringe os movimentos naturais do pé. O mesmo acontece quando não fazemos abdominais há algum tempo e, depois, quando voltamos a fazê-los, ficamos todos empenados. Por isso se nota um aumento significativo da massa muscular quando se começa a correr com ténis minimalistas: os músculos deixam de estar “atrofiados”, libertam-se e desenvolvem-se.

 

A diferença (entre correr descalço e com ténis minimalistas) é que com ténis minimalistas a passada não muda do dia para a noite. Isto observa-se em atletas de estrada –que treinam durante a semana com ténis normais e, depois, nas provas, usam ténis de competição minimalistas – uma vez que a "má" passada persiste nas provas. Nas provas, os atletas encaram a dor como algo natural e resistem à tendência do corpo para se proteger – o que passa pela redução da amplitude da passada para evitar que os apoios se iniciem pelo calcanhar.

 

Pior do que correr mal com ténis “normais”, é correr mal com ténis minimalistas. A transição tem por isso de ser gradual de maneira a diminuir o risco da ocorrência de lesões. Uma vez que os ténis “normais” têm 10 mm ou mais de drop, o mais sensato é começar a transição com uns ténis com 5-6 mm de desnível (exemplo: Asics Fuji-Racer) e depois evoluir, gradualmente, até ao zero drop ou perto disso.

 

No entanto, se não for possível fazer a transição de forma gradual – já que isso implica, por exemplo, a compra de muitos pares de ténis –, recomendo que os primeiros treinos sejam lentos e realizados em terreno plano.

 

  • De forma lenta porque com ténis minimalistas há a tendência de correr mais depressa dada a leveza dos mesmos – e é muito difícil resistir a essa tentação;
  • Em terreno plano porque correr em terreno acidentado vai obrigar os músculos (sobretudo o tendão de Aquiles e os gémeos) a um esforço a que não estão habituados – e, no dia seguinte, as dores vão ser para cima de muitas.

 

Quanto ao resto, o mais importante é mesmo ouvir o nosso corpo e resistir à tentação de querer fazer as coisas muito depressa. O vosso corpo vai “falar” convosco: é perfeitamente natural sentir algumas dores no início, sobretudo ao nível do Aquiles e dos gémeos – e, nesse caso, há que descansar e recuperar antes de voltar aos treinos. Treinar dorido nunca é boa ideia.

2 comentários

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    De Ana a 31.07.2015 às 12:41

    oh ceus! ok, o artigo pode não estar muito "científico" mas pergunte a qualquer fisiatra se o termo "pronação e supinação" se aplica às pernas! é um erro propagado pelos fabricantes de calçado para dar um nome "tecnico" que soe "medico" à coisa! pronar e supinar implicaria que conseguissemos virar a sola do pé para cima e para baixo sem mudar a orientação do femur! O termo correcto será Eversão (planto do pé para fora) e Inversão (planta do pé para dentro)
    O que acontece é que há gente que tem tendoes, ligamentos e/ou musculos fracos quer do lado medial ou lateral de qualquer parte ou mesmo todo o membro inferior, ou que desvia o apoio do peso mais para dentro ou para fora em relação ao eixo correcto de apoio.
    Mas tal como os fabricantes de sapatos, os fabricantes de equipamento ortopedico também têm de pagar o seu pão, apresentar resultados e aumentar vendas! e infelizmente o dinheiro para a investigação vem das vendas, não de donativos independentes! o grosso dos estudos a que os profissionais de saude têm acesso vem de fontes parciais, ou seja, excepto quem usa a cabeça e a prática em vez de copy-paste na sua clinica é que vai dizer que para corrigir tais problemas usam-se exercicios de fortalecimento e correcção postural e não geringonças da loja de ortopedia mais proxima...

    Ainda me lembro do fisiatra ter dito que eu tinha pes xatos e mandar usar sandalias ortopedicas (o que lhe impingiram na propaganda medica), mas do seu saber logico, mandar andar e correr na areia DESCALÇA o maximo possivel... sei que usava as sandalias o minimo possivel porque eram feias e todos os meninos andavam de tenis! e o certo é que hoje em dia tenho o peito do pé tao forte que quase nem pouso o metatarso lateral no chao... foi do fortalecimento ou foi da muleta? É bem sabido que o organismo reage sempre ao stress controlado com fortalecimento, e ao apoio com atrofia. Cada um agora que escolha...
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